L'alimentation du sportif

 

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L'alimentation du sportif



Comme celle de tout un chacun, elle se doit d'�tre �quilibr�e. Cependant elle a des particularit�s surtout avant un effort important ou une comp�tition, quel que soit le niveau et que le sportif soit amateur ou professionnel.

Pourquoi ?

Cette alimentation a pour but d'�viter au sportif quelques d�sagr�ments au premier rang desquels on trouve l'hypoglyc�mie : le carburant du muscle ce n'est pas l'essence mais le sucre. Les r�serves de l'organisme, qui se trouvent dans le foie essentiellement, n'exc�dent pas 2 heures en cas d'effort important. Au-del� il y a risque de manque de sucre dans le sang, c'est l'hypoglyc�mie : les sympt�mes sont une sensation de malaise avec sueurs, une faim intense (voire douloureuse), une fatigue extr�me pouvant aboutir � la syncope (le sucre est aussi le carburant du cerveau).
En dehors de la consommation de sucre, l'organisme va perdre au cours de l'effort (dans la sueur) de l'eau et des �lectrolytes (sel, potassium), cette perte est responsable d'un certain degr� de d�shydratation et de crampes.
Enfin des r�sidus de la consommation �nerg�tique des muscles vont s'accumuler (acide lactique, azote) et provoquer apr�s l'effort crampes et douleurs musculaires.

Le r�gime

Il faut assurer un bon �quilibre alimentaire avec 55% de glucides, 30% de lipides, 15% de protides. L'apport calorique est en moyenne de 3000/3500 calories pour les hommes et 2400/2800 calories pour les femmes, mais tout d�pend du sport et de son niveau et cela peut aller jusqu'� 4500-5000 calories(marathonien, cyclisme professionnel...).

*En p�riodes de comp�tition, il faut enrichir les repas en glucides � index glyc�mique bas (p�tes alimentaires, semoule) et dans les 3 jours qui pr�c�dent passer � 70% de glucides.

*Deux � trois heures avant l'effort, prendre un repas normal enrichi en glucides � index glyc�mique moyen : riz, pommes de terre ou l�gumes secs, mais ceux-ci peuvent fermenter (sauf �ventuellement les lentilles). Eviter les graisses de digestion plus lente.
Pas de sucre rapide juste avant l'effort (il d�clenche une s�cr�tion d'insuline favorisant l'hypoglyc�mie).

*Pendant l'effort, il est important de boire : 150 CC d'eau tous les 1/4 d'heure, voire plus en fonction de l'effort et de la temp�rature ambiante, m�me si on n'a pas soif. La temp�rature de l'eau sera d'environ 10� pour ne pas acc�l�rer le transit intestinal. Un apport de glucides rapides est profitable (fruits secs, ...) ainsi que des �lectrolytes si l'effort d�passe 3 heures, voire m�me un m�lange glucose/fructose (le fructose ne d�clenche pas de s�cr�tion d'insuline). Il existe des boissons toutes pr�tes adapt�es � cet usage.

*Apr�s l'effort, gluconate de potassium : 1,5 g, et eau bicarbonat�e pour r�duire l'acidose �voqu�e plus haut (Vichy, Badoit). Enfin du sel (1.5 g environ) dans les heures qui suivent.
Dans les 24 heures qui suivent l'effort, r�gime normocalorique, l�g�rement sal�, riche en magn�sium (chocolat), et en fer surtout chez la femme (viandes rouges, vin rouge, cidre).

 

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